Упражнения чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Хорошо развитые грудные мышцы – это украшение мужчины в любом возрасте. Они привлекают восхищенные взгляды дам или вызывают неподдельную зависть у «хлюпиков», даже, если скрыты под одеждой. Так как же накачать быстро грудные мышцы в домашних условиях мужчине? Будет ли эффект, если накачать самостоятельно, или для этого необходимо участие личного тренера и специально оснащенного зала?

красивый торс мужчины

Теоретический экскурс

Для современных мужчин постоянное посещение «качалки» не всегда доступно и по времени, и по материальным соображениям, но это далеко не повод опускать руки и оставаться с теми физическими данными, которыми наградила природа. В домашних условиях накачать грудные мышцы мужчине возможно, необходимо лишь помнить о регулярности занятий и правилах «подкачки».

При визуальном осмотре многие мужчины могут заметить своеобразный «провал» в центре грудины, тогда как боковые и плечевые мышцы хорошо развиты. Это объясняется тем, что нет ежедневной нагрузки на внутренние участки груди. Чтобы накачать их и добиться рельефности и силы, нужны специальные силовые упражнения.

За красоту верхней части торса отвечают две пары мышц:

загрузка...
  • Большая грудная.
  • Малая грудная.

При правильно проведенных силовых занятиях они обе развиваются симметрично, но так как лист большой грудной мышцы очень обширен, она может развиваться неправильно, образуя «ямку» в середине и выпуклость у плеча.

Основные правила для новичков

По прокачке грудных мышц жома существуют условия, с которыми стоит ознакомиться новичкам, прежде чем приступать к созданию фигуры.

  • Ситуация № 1 (главное)

Чем шире будет расстояние между руками в упоре, тем грудные мышцы будут задействованы сильнее. Поэтому при слишком узком захвате в работе будут в основном трицепсы, оптимально это руки, расставленные чуть шире плеч. Тогда накачать будет проще и действеннее.

  • Ситуация № 2

Верхний отдел груди будет задействован больше, если руки будут выше подниматься над головой при отжимании.

  • Ситуация № 3

Руки сжимают плавно, а разжимают резко.

загрузка...
  • Ситуация № 4

Эффективность отжима будет больше, если ноги при выполнении упражнения будут выше головы.

  • Ситуация № 5

Очень важно мужчине следить за дыханием, чтобы накачать мышечную ткань груди в домашних условиях. Выдох делается при максимальном усилии (вверх), а вздох – при расслаблении (вниз), что характерно для любых силовых упражнений.

  • Ситуация № 6

Периодически необходим отдых, поэтому занятия должны проходить через день. Первоначально боль бывает у всех, ее бояться не стоит, при регулярных тренировках она постепенно проходит.

Профессиональные культуристы, основываясь на практике, считают, что для видимого результата нужно делать по 4 подхода с 7-12 повторениями и только регулярно.

Упорные тренировки ‒ это половина дела, важно помнить про правильное питание с достаточным количеством белка. Кратность приема пищи ‒ 5-6 раз, разрыв между едой должен составлять примерно 3.5-4 часа. Белковые продукты (яйца, рыба, мясо, молоко) употребляют из расчета 3 гр/1 кг массы тела. Чистая вода также должна быть в достаточном количестве (около 2 литров).

Как выглядит основа занятий

В домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы, рекомендуется систематически выполнять следующие виды упражнений. Они не сложны, не требуют специальной подготовки и особых материальных затрат, поэтому любому новичку, желающему получить «фигуру своей мечты», будут по силам.

  • Стандартный отжим

Упор ладонями и носками в пол, тело прямое, руки чуть шире плеч. Движения плавные без рывков и прогибаний торса, по возможности нужно сделать три подхода по 19-25 отжиманий. Такое упражнение рекомендовано выполнять первым, чтобы грудные мышцы стали прогретыми.

  • Голова ниже ног

Такие движения являются основой, чтобы результативно накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях. Рекомендовано проводить 4 подхода по 12-20 повторений. Ноги стоят в упоре на стуле, руки на полу чуть шире плеч, корпус прямой.

  • Отжим и растяжка

Силовые движения на растяжение нужны для максимального развития мышечной ткани. В домашних условиях нужно взять два стула, поставить рядом так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Ноги лучше поставить на диван, чтобы они оказались по уровню выше стульев. При отжимании корпус должен глубоко проседать и в груди чувствоваться легкая боль. Грудные мышцы растягиваются и растут.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях более эффективно, желательно использовать спортивный инвентарь:

  • Разборные гантели (5-25 кг).
  • Брусья.
  • Регулируемая скамья.

Верх груди – самая сложная зона, ее трудно накачать в домашних условиях. Нижнюю часть груди лучше всего накачать на разборных брусьях, занятия должны выполняться 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода (10-15 раз в подходе).

Быстрый результат на дому: о чем нужно помнить

Одного стремления, чтобы накачать грудные мышцы дома, мало, важно помнить: чрезмерные нагрузки в самом начале занятий не приветствуются и не способствуют быстрому росту. Для совершенно неподготовленного физически мужчины сильная прокачка может обернуться травмами и разрывами связок. Постепенное увеличение физической нагрузки с регулярностью – вот два главных козыря красивой и рельефной мужской груди.

Терпение и только терпение, поставив перед собой цель, нужно запастись им как никогда, и уже после полугода занятий можно будет увидеть изменения в своей фигуре. Работать со штангой или гантелями разрешается начинать только на этапе усиленных тренировок и обязательно перед каждой тренировкой не забывать разогревать мышцы.

После достижения желаемого результата упражнения в домашних условиях заканчивать нельзя. Чтобы торс оставался красивым на долгие годы, нужны ежедневные поддерживающие упражнения – подтягивание и отжимание.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Сайт для мужчин Egosila.ru / Спорт и фитнес / Как мужчине можно накачать грудные мышцы в домашних условиях

НАШИ ЭКСПЕРТЫ (редакция сайта)

Еще факты

Adblock
detector

Базовые упражнения

Специалисты утверждают, что каждый человек может побороть лень и заниматься несколько раз в неделю по одному часу, в итоге результат будет заметен уже спустя один месяц. Однако важно соблюдать режим питания и сна, давать мышцам отдыхать и устраивать хотя бы один полноценный выходной от тренировочного процесса.

Первое упражнение, позволяющее улучшить свою физическую форму в домашних условиях, носит название «супермен». Необходимо лечь на пол, животом книзу. Затем поднять ноги и руки от пола. Потом плавно опустить их вниз. Создастся ощущение, что человек тянется вперед. При этом нельзя сгибать колени.

Следующим упражнением является обычное отжимание. Приняв упор лежа, удерживая вес собственного тела на носках ног и на ладонях, нужно держаться плавно, втянуть живот, выровнять спину, не запрокидывать и не отпускать голову. Сгибая руки, нужно опуститься вниз, практически коснувшись пола грудью. Расстояние должно быть меньше высоты кулака. В нижней точке нужно буквально на секунду задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Таз при этом не должен подниматься или опускаться.

Отжимания помогают прокачать весь плечевой пояс. При выполнении такого упражнения работают мышцы груди, трицепса и плеч. В качестве стабилизаторов напрягаются мышцы спины и пресса. Данное упражнение считается комплексным, а именно такие дают наибольший эффект. То есть чем больше мышц задействуется одновременно, тем больше отдача организма и лучше набор мышечной массы.

После такого упражнения лучше всего проработать мышцы спины. В таком случае идеальным вариантом станут подтягивания. Они дают огромные возможности усовершенствовать фигуру, сделав мышцы суше и рельефнее. Как правило, турник не проблематично установить дома. Такой простой снаряд вписывается практически в любой дверной проем. В крайнем случае можно выполнять подтягивания на улице либо на стадионе. За перекладину берутся ладонями на себя, расставляя руки непосредственно на ширине плеч. После этого нужно подтянуться.

Упражнение выполняют равномерно. Скорость подъема тела и его опускания должна быть примерно одинаковой. Дышать необходимо носом. Важно, чтобы на выдохе было напряжение, а на вдохе — расслабление. Как подъемы, так и опускания нужно сопоставлять с дыханием. Подтягивания позволяют прокачать различные мышцы, в зависимости от хвата. Однако в целом упражнение лучше всего прорабатывает и развивает ширину спины. Также оно влияет на рост бицепсов, задействует плечевые и грудные мышцы.

Для проработки нижней части тела, в частности ног, лучше всего подойдут приседания. Для начала — обычные, со временем упражнение можно выполнять на одной ноге. Для этого понадобится стульчик. Его ставят за спиной, вытягивают одну ногу назад и кладут непосредственно на стул. В таком положении приседают не менее восьми раз на каждую ногу.

Если нужно улучшить форму ягодиц, подойдут приседания с утяжелением. При этом не обязательно приседать глубоко. Достаточно лишь, чтобы бедра были расположены параллельно полу. При этом, если слегка приподняться на носках, будут прокачиваться икроножные мышцы. Если же приседать исключительно на полной стопе — нагрузку заберут бедра. В идеале нужно выполнять приседания на одной из ног или приседания с грузом, размещенным на плечах.

Базовым упражнением для мышц пресса считаются так называемые скручивания, подъем ног в положении виса на перекладине, имитация езды на велосипеде. На пользу пойдет и так называемая «планка». Это статическое упражнение, которое задействует большинство мышц тела одновременно. Необходимо принять упор лежа, упереть ноги в стену или положить на кровать. Тело должно быть максимально вытянутым. Стоять следует так, чтобы не шевелиться, не сгибать руки. Длительность упражнения — не менее сорока секунд. Целесообразно выполнить сразу несколько подходов с минутным перерывом.

Скручивания, как и имитация езды на велосипеде, представляет собой упражнение, которое делают в лежачем положении, на спине. При этом нужно согнуть ноги под прямым углом в коленях, руки расположить за головой. Икры должны находиться параллельно полу. Затем, отрывая голову и плечи, нужно сделать «велосипед». Для этого касаются левого колена правым локтем, скручивая боковые мышцы. После этого возвращаются в исходное положение. За количеством гнаться не стоит. Главное — правильное выполнение упражнения, которое повторяют без перерыва несколько раз подряд.

Выполнив все упражнения, можно немного полежать, отдышаться, но не спать. Допускается небольшая неспешная прогулка. Мыслям тоже следует отдохнуть. Не нужно думать о планах на грядущий день или о выполненных упражнениях. Как только захочется поесть, необходимо сразу же это сделать. Чем белковой пищи больше, тем лучше. Также восстановить потраченные при тренировке силы помогут каши. Они пойдут на пользу и позволят увеличить мышечную массу.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений и соблюдение правильного режима питания, а также отдыха поможет улучшить свою физическую форму.

Добавить комментарий