Как сделать кубики на животе за 1 час

Содержание

Как в домашних условиях накачать кубики на животе?

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Мужчины и женщины мечтают стать обладателями кубиков на животе. Спортивных и подтянутых людей мы видим на обложках популярных журналов и на экранах наших телевизоров. Узнать, как накачать кубики на животе, мечтает узнать каждый начинающий атлет. Добиться этого позволят некоторые комплексы упражнений.

Кубики на животе

Комплекс упражнений для накачивания пресса для мужчин

«Лягушка» — для косых мышц живота

Это упражнение поможет начинающим атлетам проработать нижние и косые мышцы живота. Понадобится наличие турника или перекладины. Начинать действие нужно с виса. Затем нужно поднять ноги, согнутые в коленях. Тянуть ноги нужно вверх до тех пор, пока коленные чашечки не коснутся груди. Чтобы усложнить упражнение, необходимо поднимать прямые ноги до положения, параллельного полу или земле.

«Перевернутый топорик» — для пресса

Для этого упражнения на перекладине нужно принять исходное положение — держаться на перекладине ногами, согнутыми в коленях. Руки необходимо держать сомкнутыми в замок. Поднимать корпус нужно до момента, когда грудь коснется коленей. Затем надо вернуться в исходное положения. Делается несколько повторов.

загрузка...

«Уголок» — еще одно упражнение для пресса

Упражнения для прессаИсходное положение — вис на перекладине, ноги прямые. Выполнять упражнение необходимо следующим образом: прямые ноги поднимают до момента, когда они не займут положение, параллельное полу или земле. После этого ноги не надо опускать, а нужно зафиксировать достигнутое положение на 2-3 с.

Затем можно расслабиться и вернуться в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения должен быть прямой и напоминать натянутую струну.

Важное замечание по поводу выполнения вышеописанных упражнений, которым пренебрегают все начинающие турникмены — не нужно никакой спешки, упражнения должны выполнять без рывков, по возможности плавно. Это убережет начинающих атлетов от получения травм во время тренировок и сделает последние в несколько раз более эффективными.

Дополнительные упражнения для пресса

Накаченный прессЭти простые упражнения помогут держать мышцы живота в тонусе, при этом больших нагрузок на пресс оказываться не будет.

Исходное положение — лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой и скрещены в замок. Поднимая корпус из положения лежа, ноги должны быть ровными и не подниматься.

загрузка...

Другой пример. Начальное положение — ноги расположены на ширине плеч, спина прямая. Затем нужно согнуть корпус вперед. Из такого положения необходимо поворачивать свое туловище то в одну, то в другую сторону.

Выполняя тренировку, нужно обратить внимание, чтобы корпус был расположен параллельно полу.

Комплекс упражнений для накачивания пресса для девушек

Многие девушки мечтают о плоском животе. Девушки-спортсменки стараются накачать кубики на животе. Ниже приводится комплекс упражнений, который поможет добиться желаемого. От вас потребуется желание, чтобы приобрести идеальное и красивое тело.

Чтобы приступить к спортивным занятиям, для начала нужно сбросить несколько килограммов при помощи диеты и отказа от полуфабрикатов, колбасы и прочих вредных продуктов с большим содержанием жира.

Упражнения для девушекЗанятия бегом и плавание, а также аэробика способствуют сбросу лишних килограммов. Залог красивой фигуры заключается в правильном и здоровом питании, занятиях спортом и отказе от вредных привычек.

  1. Подъем ног. Лежа на коврике, на вдохе поднимайте обе ноги под 45°, а на выдохе — опускайте на пол в исходное положение. Повторяйте упражнение, сделайте несколько подходов. Тренировку делайте правильно и плавно, не совершая резких рывков.
  2. Начальное положение — лежа на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Это упражнение прорабатывает мышцы живота и его верхнюю часть. Начинаем движение к колесам своим корпусом. На входе прижимаем корпус к коленям, на выходе занимаем начальное положение. Для эффективной нагрузки будет достаточным повторить 15-20 раз в несколько подходов.
  3. Исходное положение такое же, как в предыдущем. Здесь прорабатываются косые мышцы живота. Эта тренировка поможет накачать кубики на животе. Сгибая корпус, по очереди касайтесь левым локтем правого колена, правым локтем левого колена. При выполнении упражнения старайтесь не делать резких движений. Следует повторить по 20-25 раз 2-3 подхода.
  4. Всем знакомое упражнение под названием «велосипед». Это занятие развивает координацию и помогает накачать мышцы живота. Исходное положение — лежа на спине. Поднимая ноги на 45°, начинайте крутить импровизированные педали. Достаточно 5 минут. Одной из разновидностей этого упражнения является простое рисование в воздухе ногами больших кругов. Ноги должны быть прямыми.

Эти несколько упражнений помогут обрести вам плоский и привлекательный пресс. При продолжительном занятии по этому комплексу упражнений вполне реально любой девушке накачать кубики на животе.

Комплекс упражнений для накачивания пресса в домашних условиях

Плоский животЧтобы накачать кубики на животе, не обязательно посещать тренажерные залы, этого можно добиться, не выходя из дома. Все самые популярные упражнения на пресс имеют в своем составе сгибания туловища. Они позволяют натренировать прямые мышцы пресса. Некоторые атлеты при выполнении подобных упражнений используют отягощения, безопасно удерживая его на груди, что позволяет сократить амплитуду движения. Поясница при совершении этого упражнения не испытывает чрезмерной нагрузки.

Ниже будет описан комплекс из 6 упражнений, которые помогут начинающим атлетам в домашних условиях накачать кубики на животе. Это простые и эффективные упражнения. Для выполнения не понадобятся никакие тренажеры и спортивные снаряды.

  1. Нужно сесть на край дивана. Вытянуть ноги вперед, напрягая мышцы пресса, и, согнув ноги в коленях, подтянуть их к себе.
  2. Исходное положение — лежа на коврике, руки держатся за диван. Напрягая мышцы пресса, то поднимайте ноги вверх, то плавно опускайте их вниз.
  3. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Простое упражнение под названием «велосипед».
  4. Обычные обратные скручивания.
  5. Прямые скручивания, выполняемые в положении сидя на диване с согнутыми в коленях ногами.
  6. Подъем ног из положения лежа. Выполняя этот прием, постарайтесь отрывать от пола таз, при этом не совершая резких движений.

Накачать кубики на животе в домашних условиях — это не миф, а вполне достигаемый результат. По количеству повторов ограничений нет. Главное здесь — вы сам себе тренер. Если вы выполняете тренировку достаточно легко, значит, пора добавить нагрузку. Следите, чтобы при выполнении упражнений не перетренироваться и не получить травм. Уделите особое внимание своей пояснице, при выполнении комплекса упражнений вы не должны чувствовать никакого дискомфорта и боли. Наращивайте нагрузку на мышцы плавно.

Пресс за неделю — миф?

Кубики на животе у девушекУ всех разные представления по поводу фразы «пресс за неделю» или «накачать кубики на животе за неделю». Атлеты-профессионалы качают мышцы пресса на протяжении многих месяцев, выполняя тренировки с упражнениями на пресс.

Эти тренировки разделяют на два типа в зависимости от той цели, что должна быть достигнута. Один тип для наращивания массы, а второй тип — для выделения на животе контура мышц пресса. Возникает ситуация, когда пресс накачан, но его не видно из-за слоя жира. Для начала необходимо сбросить лишний вес — это первые шаги в формировании плоского живота. Приступать в занятиям на пресс можно только тогда, когда ваша талия заметно станет меньше.

Накачать пресс за неделю невозможно. За такой короткий срок времени можно слегка подтянуть и слегка похудеть в области живота. Жир накапливался в течение нескольких лет и согнать его за неделю просто нереально. Накачка пресса проводится в течение нескольких месяцев при помощи тренировок и комплексных упражнений.

Красивый плоский живот или кубики на животе приобрести достаточно легко, понадобится как минимум 2-3 месяца тренировок на мышцы живота. Хорошим подспорьем будет бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, аэробика.

Развитие рентгенологии и разработка методов диагностики почечной патологии позволили с сороковых годов ХХ века внедрить во врачебную практику способы, позволяющие изучить строение и функциональную способность мочевыделительных органов.

Почти в каждом крупном городе имеются частные клиники и лаборатории типа «Инвитро», которые предлагают свои широкие услуги по обследованию.
Постараемся разобраться в возможностях такого способа диагностики, как урография, выясним его недостатки.

О терминологии

Некоторые авторы считают более приемлемым термин «пиелоуретерография». Он фактически включает рентгеновский контроль всего мочевыносящего тракта, уточняет объем процедуры. Другие — останавливаются на «урографии почек», если речь идет только об изолированном исследовании почечных структур.

При назначении «томографии» врач рассчитывает на послойные снимки органа для уточнения локализации и размера поражения органов с помощью разной глубины проникновения рентгеновских лучей. Серия снимков позволяет выбрать оптимальное изображение.

Пациентам можно бы не обращать на это внимание, но при оплате за диагностику в частной клинике стоимость будет различаться, к этому нужно быть готовым и уточнить заранее. Кроме того, следует обратить внимание на то, какой вид урографии предполагается использовать. В настоящее время применяются:

  • обзорная;
  • экскреторная урография (инфузионная).

Каждый способ имеет свои показания и негативные стороны.

Значение обзорной урографии

Обзорный снимок почек фактически включает костные структуры позвоночника, частично органы брюшной полости, мягкие ткани. Это стандартный метод обследования, который позволяет получить минимум информации о:

  • расположении обеих почек;
  • крупных конкрементах (камнях);
  • грубом изменении структуры, контуров, размеров.

Этот вид обследования обычно применяется в первичной диагностике. Он не требует введения контраста.

Экскреторная урография

Метод проводится с обязательным применение рентгеноконтрастного вещества. Суть способа: внутривенно (струйно или капельно) вводится медицинский препарат, хорошо различимый под действием рентгеновских лучей. Он быстро скапливается в мочевыделительной системе. По мере переработки и выделения почками полностью заполняются чашечки и лоханки, далее вещество переходит в мочеточники, мочевой пузырь и уретру.

Контролируя по времени процесс выделения можно сделать оптимальные снимки этих структур, по которым значительно больше получают информации, чем при обзорной урографии. Пользуясь установленными нормативами начала поступления контраста, можно зарегистрировать задержку в одной из почек, а, следовательно, судить о ее функциональной способности.

Требования к контрасту

От выбора контрастирующего вещества зависит качество полученного снимка, достоверность информации о патологических изменениях. Нужный препарат не должен:

  • «уходить» и скапливаться в тканях;
  • участвовать в общем метаболизме;
  • иметь токсические свойства.

Используются готовые препараты, обладающие максимальной рентгеноконтрастностью при минимальных аллергизирующих свойствах.

В практике используются:

  • Кардиотраст,
  • Трийомбраст,
  • Визипак,
  • Урографин.

Как проводится подготовка к урографии?

Обязательным условием готовности пациента к урографии является тщательное очищение кишечника от газов и кала.

Для этого подготовка к урографии включает советы:

  • за 3 дня прекратить прием углеводистой пищи, продуктов, вызывающих повышенное газообразование и брожение в кишечнике (черного хлеба, газированной воды, не есть овощей и фруктов, кефира, творога);
  • принять накануне слабительное средство;
  • сделать клизму вечером и за 3 часа до обследования;
  • принимать Карболен или активированный уголь, настой ромашки.

Сложность заключается в том, что возможность полного очищения зависит не только от характера питания, но и от индивидуальных особенностей кишечника, печени, возраста пациента.

  • Для молодых людей важна диета, для пожилых с атонией кишечника — клизмы.
  • Ослабленные лежачие больные заглатывают воздух в большом объеме, поэтому им рекомендуется больше ходить по дому, в палате стационара.
  • Обычно амбулаторные пациенты бывают лучше подготовлены, потому что они не лишены возможности много двигаться.
  • Приходится учитывать, что использование йодсодержащих веществ нарушает способность печени поглощать кишечные газы.

Конкретно как подготовиться к исследованию подскажет лечащий врач. Нет общего мнения можно ли есть утром в день процедуры.

Одни предпочитают проводить ее натощак, другие не исключают легкого завтрака. Это особенно касается детей и пациентов с сахарным диабетом. Доказано, что голод только усиливает газообразование.

При невозможности устранения газов существует методика наполнения кишечника водой для смещения газового пузыря. При этом изображение почечных структур улучшается.

В медицинских учреждениях предлагают подписать свое согласие на проведение исследования. Перед входом в рентгеновский кабинет нужно снять с себя все металлические предметы. Часто предлагают переодеться в больничную одежду.

Пациентам с выраженным страхом и беспокойством дают успокаивающие средства.

После процедуры для ускоренного выведения контрастирующего вещества рекомендуется обильное питье.

Кому показана инфузионная урография?

Экскреторная урография почек и нижерасположенных органов мочевыделения назначается пациентам для выявления и исключения:

  • врожденных аномалий системы мочевыделения;
  • хронических воспалительных заболеваний;
  • опухолевых процессов;
  • функциональных мочепузырных изменений у детей;
  • мочекаменной болезни с приступами почечной колики;
  • опущения почек;
  • гидронефроза;
  • травматического повреждения.

Исследование проводится при обнаружении у пациента таких неясных симптомов, как:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • гематурия;
  • частичная или полная закупорка мочеточника;
  • необычная подвижность почек.

Контрастная урография необходима при подготовке к хирургическому вмешательству и для контроля после операции.

Когда и сколько делать снимков определяет врач-рентгенолог. Обычно они проводятся с первой минуты сначала через промежутки в 5–7 минут, затем 12–25 минут в течение часа.

Если препарат вводится медленно капельно, то рентгенограммы проводятся спустя 45 минут, час.

Какие существуют противопоказания?

Противопоказания связаны с возможной реакцией на контрастное вещество, обострением некоторых заболеваний. Подобные условия возможны при:

  • выявленной перед применением контраста аллергической реакции на препарат;
  • беременности в любом триместре;
  • неясных внутренних кровотечениях;
  • выявлении сниженной свертываемости крови;
  • •почечной недостаточности с нарушенной выделительной функцией;
  • острой стадии гломерулонефрита;
  • тиреотоксикозе;
  • феохромоцитоме (опухоли надпочечников).

Особое внимание обращается на обследование пациентов с сахарным диабетом, принимающих препарат Глюкофаж из группы бигуанидов. Он содержит вещество метформин, способное при соединении с йодистым контрастом вызвать резкое повышение в крови пациента уровня молочной кислоты и привести к ацидозу.

Для пациентов с диабетом особенно важно убедиться в достаточно сохраненной выделительной функции почек, чтобы контраст своевременно был удален из организма.

Что делать, если урография противопоказана?

При имеющихся противопоказаниях врач принимает решение о замене метода исследования на другие. Возможно, они будут менее информативны, но зато безопасны для больного.

В таких случаях рекомендуется сделать ультразвуковое исследование почек, провести компьютерную томографию (КТ) или магниторезонансное обследование (МР).
Наиболее целесообразным способом считается МРТ урография или магниторезонансное послойное исследование почек.

Конкурентные способы обследования

При магниторезонансном исследовании на орган действуют магнитным полем и радиочастотными волнами. Компьютер позволяет получить необходимое изображение на разной глубине.

МРТ урография способствует диагностике:

  • размеров почек, толщины коркового и мозгового слоя;
  • анатомического строения сосудистого пучка, чашечек и лоханки;
  • плотности структуры ткани;
  • кистозных изменений;
  • опухоли;
  • динамики роста кисты или опухоли;
  • функциональной способности почки;
  • поражения путей мочевыделения.

Диагностика может осуществляться как без контраста, так и с введением контрастирующего вещества. Считается, что второй вариант улучшает диагностику на 15%.

Для контраста при МРТ используют средства, содержащие соли гадолиния. Это мягкий металл с хорошо растворимыми солями. Считается мало токсичным. Обладает способностью проникать в клетки и усиливать магнитный сигнал. Возможно применение:

  • Премовиста,
  • Магневиста,
  • Дотарема,
  • Омнискана.

Методика в последние годы широко используется в ранней диагностике опухолей. Но при наличии противопоказаний к урографии можно доверять ее результатам.

Микционная цистография выбирается врачом при необходимом тщательном обследовании мочевого пузыря. Способ заключается в установке катетера через уретру в мочеточник и нагнетании в пузырь рентгеноконтрастного вещества.

Первый снимок проводят на фоне наполненного пузыря. Затем пациенту предлагают помочиться и по ходу выполняют вторую рентгенограмму.

Метод предназначен для выявления пузырно-мочеточникового рефлюкса. В процессе мочеиспускания напрягается мышца детрузор, увеличивается внутрипузырное давление. Если сфинктеры мочеточников слабы и не справляются со сдерживанием, то контраст поднимается в мочеточники. Они видны на втором снимке.

Разновидности урографии

Для исследования проходимости мочевыводящих путей, включая мочеточники применяются антеградная (нисходящая) и ретроградная (восходящая) пиелоуретерография.

Ретроградная урография проводится только с одной стороны. С помощью цистоскопа в мочеточник вставляется катетер нужного размера (с учетом степени сужения). Через него осторожно заполняются контрастным веществом лоханка и мочеточник. Обычно вводится взрослому человеку около 5 мл раствора.

Практика показала, что двухсторонняя катетеризация плохо переносится пациентами из-за спазма лоханок и чашечек. Для предупреждения болей раствор предварительно подогревают до температуры тела, введение проводится очень медленно.

Снимки проводятся в горизонтальном положении пациента на животе и на спине, а также в вертикальном. Это необходимо для полного заполнения чашечек во всех отделах почек.

Через час от момента введения контраста рекомендуется повторить снимок с целью оценки эвакуаторной способности лоханки и мочеточников.

Особенности антеградной пиелографии

Антеградная пиелография позволяет исследовать верхние мочевые пути. Различают 2 варианта в зависимости от способа введения контраста:

  • чрескожную;
  • с использованием пиело-(нефро)стомы.

Чрескожный метод показан, когда другие способы не помогли выявить болезнь почек и верхних мочевых путей. Например, если при экскреторной урографии не появилось выделение контрастного вещества из-за нарушенной функции почки или при невозможности выполнения ретроградной урографии в связи с:

  • уменьшенным размером мочевого пузыря;
  • камнем в мочеточнике;
  • резким сужением;
  • сдавлением путей оттока опухолью.

Чрескожная пункционная антеградная пиелография проводится в основном при подозрении на гидронефроз, когда другие способы диагностики не вызывают уверенности в выявленной патологии. Этот метод позволяет не только выявить гидронефроз, но и обнаружить его причину (камень, рубцовое сужение, опухоль).

Обычно перед антеградной урографией производят обзорные снимки и экскреторную венозную урографию. Они нужны для выбора места пункции лоханки.

Как проводится процедура антеградной урографии?

Больного укладывают на живот, на рентгеновском столе. Местно вводится анестезирующее вещество в кожу и мышцы. Затем пункционной иглой делается прокол в точке проекции лоханки почки. Для контроля положения иглы в сложных случаях необходим рентгеновский снимок.

Другим ориентиром служит получение из шприца окрашенной мочи при внутривенном введении за 10 минут до пункции голубого раствора индигокармина.

Из лоханки полностью удаляют мочу (отправляют ее на исследование в лабораторию), а шприцем в почку вводится контрастное вещество в объеме от 10 до 20 мл.

Затем производятся снимки в положении пациента на животе, на боку и вертикально.

После чего шприцем удаляют все содержимое лоханки и выводят иглу из тела.

Введение контраста по пиело– нефростомическому дренажу применяется в основном в послеоперационном периоде, когда дренаж специально оставляется в лоханке для этой цели. Конец трубки обрабатывается спиртом и закрепляется зажимом.

Если тонус мочеточников сохранен, то через минуту наблюдается продвижение контрастирующего вещества в нижние отделы. Задержка указывает на сниженную моторную функцию.

В медицинских отзывах оперирующих урологов говорится о накопленном опыте проведения антеградной чрескожной урографии в диагностике поликистоза почек, гидронефроза у детей.

Авторы описывают интересный диагностический феномен: на фоне антеградной пиелографии врачи наблюдают через 15–20 минут экскрецию контрастного вещества противоположной почкой. Это объясняется попаданием части препарата в общее кровообращение и подтверждает достаточно хорошую выделительную функцию другой почки.

В чем преимущества экскреторной урографии и какие отмечаются недостатки?

К экскреторной урографии почек нужно подходить с пониманием ее положительных и отрицательных свойств. При сравнении с ретроградным методом можно считать преимуществом:

  • получение информации о функциональном и морфологическом состоянии почек с обеих сторон;
  • то же касается мочевого пузыря;
  • отсутствие необходимости в предварительной цистоскопии;
  • практически безболевую форму обследования;
  • возможность обследовать пациентов с травмами, находящихся в тяжелом состоянии.

После ретроградного метода возможны:

  • лихорадка,
  • озноб,
  • усиление симптомов интоксикации.

К недостаткам следует отнести:

  • нечеткую контрастность изображения теней;
  • уменьшенный объем мочевых путей;
  • неодновременное и неравномерное заполнение чашечек;
  • картину мочеточников «вырезанную» по участкам;
  • невозможность выявить начальные небольшие изменения структуры почек.

В зависимости от полноты и качества полученной при обследовании информации ставится диагноз и выбирается способ лечения. Все приведенные методы обследования почек по-своему хороши. Пациентам следует помнить, что лучше доверять проведение урографии опытным специалистам, а также клиническим учреждениям, которые занимаются диагностикой и лечением урологической патологии.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 1

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 2

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 3

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Упражнение 4

Программа тренировок

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Добавить комментарий